Les féculents sont des aliments très sains à condition d’en manger en quantité raisonnable. IStock
Nombre de régimes amaigrissants ont diabolisé les pâtes, le riz, les pommes de terre et les légumes secs. Ces féculents représentent en effet une bonne partie des apports énergétiques de l'alimentation, mais ils ne doivent pas être bannis pour autant, estime le docteur Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste auteur de « Lâchez du lest, mangez en paix » (Flammarion) et « Dépolluez votre graisse interne » (éd. Albin Michel). Leur consommation joue en effet un rôle important dans l'équilibre alimentaire.
Faut-il oublier les féculents pour contrôler son poids ?
ARNAUD COCAUL. Dans l'absolu, tous les aliments font grossir, sauf l'eau! Les féculents sont des aliments très sains qu'il ne faut pas exclure à condition d'en manger en quantité raisonnable : 200 à 250 g par jour (poids cuit), un peu plus pour les sportifs et un peu moins pour les personnes très sédentaires. Leurs bienfaits sont multiples. Ils apportent des glucides complexes qui procurent un sentiment de satiété durable, ce qui limite l'apparition de fringales et les pulsions de grignotage. Ils stabilisent en outre le taux de sucre dans le sang (glycémie). Les féculents fournissent aussi des protéines végétales et des minéraux indispensables à la santé, comme le magnésium et le potassium qu'on trouve en particulier dans les légumes secs. On peut donc en manger sans culpabiliser à condition qu'ils ne prennent pas le pas sur les autres aliments. L'assiette idéale, c'est un tiers de féculents, un tiers de légumes et un tiers de protéines.
Comment les accommoder au mieux ?
La manière dont on cuisine les féculents est déterminante. Mieux vaut cuire les pâtes al dente pour réduire leur impact sur la glycémie et ne pas les noyer sous une montagne de beurre, de sauce industrielle ou de fromage râpé. Pour un bon équilibre, il faut toujours les associer si possible à des légumes (tomates, aubergines, ail, oignons…) dont les fibres vont nourrir le microbiote intestinal et ralentir l'absorption des glucides des féculents. Évitez aussi de consommer du pain et des pommes de terre ou du riz au cours du même repas. C'est l'un ou c'est l'autre.
Quels féculents choisir ?
Les pâtes et le riz complets sont à privilégier car ils permettent d'accroître les apports en fibres. Mais tout le monde ne les tolère pas. Après 40 ou 50 ans, beaucoup de personnes les digèrent mal, surtout s'ils ne mastiquent pas suffisamment. Dans ce cas, il est préférable d'opter pour des féculents semi-complets. Pour éviter les pics de glycémie, prenez plutôt du basmati ou du riz à longs grains car leur index glycémique est plus bas. La pomme de terre est intéressante elle aussi : c'est le seul féculent qui contient de la vitamine C, principalement les pommes de terre nouvelles. Le mieux est de les déguster en salade, cuites à la vapeur ou au four avec la peau. N'oubliez pas non plus les légumes secs (lentilles, fèves, haricots rouges…) qui constituent une bonne source de fibres et de vitamines du groupe B. Je recommande de les mettre au menu au moins deux fois par semaine.